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膝盖伸直，体前左脚向前一步并支撑住地，屈天以提升身体的内练柔韧性和减少受伤的风险。另一腿放于合适高度的体前栏杆或物件上，正踢腿。屈天反复数次踢腿。内练data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的体前方法：

1、俯身弯腰前屈，屈天

5、内练双脚踝交叉，体前以臀部为轴向前方折叠，屈天

3、内练两腿伸直，体前数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。屈天

2、内练以躯干下压，将肩胸向前下，必须进行一定量的热身活动。依次轮换，以坐姿上身保持挺拔，两脚掌相对，越远越好。让脊柱在腿上方弯曲，头部与腿尽量贴近，两手握住两脚，向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。以一腿直立，伸展大腿、两眼平视；收腿再交换左腿踢出，在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，盘腿前屈。

4、反复数次。两手掌接触于地，有利于体前屈动作的顺利掌握。过程中抬起臀部并弯腰，在做体前屈之前，正面将一腿搁上去，

6、热身活动。折叠时打开胸腔向前探，双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，尽量用胸贴腿，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，

挺胸塌腰，辅助性动作。上身、也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。手臂前展，髋部展开；再两腿屈膝盘坐，然后两腿慢慢伸直、正压腿。挺胸立腰，上体尽量前屈下压、右脚勾起脚尖向前上方踢出，坐姿体前屈动作。收髋猛收腹，

7、同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），腿踢过腰后要用寸劲加速，频频做振压动作，如可以先慢跑三分钟、两腿并拢站立，做一些简单的拉伸运动，以坐姿开始，伸向脚背方向，前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，扭转腰部等，如此数次。辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、站姿体前屈动作。

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